UPDATE! Semua artikel, materi, file download dan konten terbaru blog ini kami upgrade ke situs GuruPenjas.com. Segera cek untuk mendapatkan update materi terbaru!
GuruPenjas.com | GuruPenjas.com | GuruPenjas.com
Bismillah..
Salam Olahraga!
Hari ini tanggal 25 Januari, merupakan Hari Gizi Nasional. Untuk merayakannya mari saya ajak untuk lebih memahami mengenai Gizi, khususnya Gizi Olahraga. Sebelumnya saya sarankan bagi Anda untuk membaca tulisan saya sebelumnya mengenai pengetahuan dasar Ilmu Gizi di postingan > Ilmu Gizi Olahraga.
Entah mengapa kali ini saya begitu bersemangat menulis materi kuliah. Langsung saja mungkin tidak perlu banyak berbasa-basi. Tulisan ini merupakan lanjutan dari materi sebelumnya yaitu Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga, yang pada postingan tersebut telah saya uraikan mengenai definisi dan beberapa zat gizi utama yang diperlukan tubuh kita, baik untuk kegiatan sehari-hari maupun untuk persiapan pertandingan. Jadi saya sarankan bagi Anda yang belum membaca silakan mampir ke tulisan saya tersebut untuk lebih memudahkan dalam pemahaman pada tulisan kali ini. Sehingga pada tulisan kali ini seperti yang telah saya singgung di tulisan sebelumnya bahwa akan saya fokuskna pada pembahasan mengenai nutrisi/zat gizi yang ada pada makanan yang diperlukan atlet sebelum, selama dan setelah bertanding.
Apa pentingnya?
Perlu diketahui oleh Anda dan pembaca pada umumnya, bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, penahapan dan metode yang tepat, juga butuh sarana, prasarana dan pendanaan yang memadai. Disamping itu, agar setiap atlet dapat mencapai prestasi maksimal, kepada mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu makanan yang disajikan. Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan meningkatkan stamina yang dipersyaratkan.
Prestasi maksimal yang diraih seorang atlet pada setiap kejuaraan ditentukan oleh faktor kesehatan, kebugaran, serta makanan yang dikonsumsi atlet selama menjalani program latihan, mulai dari tahap persiapan, tahap kompetisi/pertandingan, sampai tahap transisi/pemulihan.
Pengaturan gizi bagi atlet sangat penting, sehingga perlu dirancang, disusun dan diberikan lepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas olahraganya, baik selama manjalani suatu periode latihan tertentu maupun pada saat sebelum, selama dan sesudah bertanding.
Lantas seperti apa pengaturannya?
1. Nutrisi/zat gizi atlet sebelum pertandingan
Tujuan pengturan gizi sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dalam kondisi terbaik. Makanan sebelum bertanding harus dirancang agar menunjang performa atlet dengan memperhitungkan jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan.
- 3-4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap. Hal ini dimaksudkan agar usus diberikan kesempatan untuk mencerna dan menyerap makanan, sehingga saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.
- 2-3 jam sebelum bertanding, diberikan makanan kecil, misalnya roti untuk mendapatkan rasa kenyang.
- 1-2 jam sebelum bertanding , diberikan makanan cair berupa jus buah.
- 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi minuman cair. Misal air manis dengan kadar gula 2,5 gram.
- Batasi konsumsi protein dan lemak serta dekatkan dengan menu harian atlet.
2. Nutrisi/zat gizi atlet selama pertandingan
Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat menjaga status hidrasi serta cadangan glikogen atlet, sehingga performan atlet tetap optimal.
- Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air. Dan yang perlu diperhatikan adalah sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus, karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum merasa haus.
- Usahakan konsumsi air setiap 15 menis sekali selama bertanding. Dan sebisa mungkin air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan mineral dalam jumlah yang seimbang (isotonik).
- Pada pertandingan olahraga dengan instensitas tinggi, terjadi pengurangan cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan glikogen di dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh karenanya cadangan glikogen itu harus cepat diisi kembali.
- Jumlah karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat terpenuhi dengan minum “sport drink” yang mengandung 4-8% karbohidrat dan 10-20 mmol/L elektrolit.
Nutrisi/zat gizi atlet setelah pertandingan
Keadaan atlet sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa. Atas dasar itulah makanan yang diberikan pun harus disajikan dengan cara dan waktu yang sesuai.
- Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2 gelas air dengan suhu 15-20 derajat C.
- Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 gelas dengan kandungan karbohidrat 8%-12%.
- Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas, snack ringan atau makanan cair yang mengandung karbohidrat 300 kalori.
- 2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil yang sebaiknya mencakup lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak sayur dan buah. Misal soto, sop,dll.
- Biasanya atlet baru merasa lapar 4 jam setelah pertandingan. Untuk itu penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur mutlak disediakan bagi atlet yang bertanding malam hari.
Jadi ?
Dapat saya rangkumkan menjadi beberapa kalimat bahwa, kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan bagi atlet selama melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Kekurangan energi dan zat gizi akan mengganggu performa/kinerja seorang atlet walaupun atlet tersebut sangat berbakat, memiliki teknik berolahraga/bertanding yang sempurna, maupun mempunyai program latihan yang baik serta pelatih yang handal. Oleh karena itu, pemenuhan energi dan zat gizi melalui suatu pengaturan gizi bagi atlet, akan sangat mendukung pencapaian prestasi atlet pada setiap kejuaraan olahraga.
Terimakasih Anda telah meluangkan waktu untuk membaca tulisan saya mengenai Nutrisi/Zat gizi Atlet Sebelum, Selama dan Sesudah Pertandingan. Harapan saya Anda akan semakin memahami pentingnya nutrisi bagi atlet maupun masyarakat pada umumnya untuk menunjang segala aktivitas yang dilakukan sehari-hari.
___________
NB: Dalam menulis materi tersebut, ada beberapa referensi (bisa Anda download secara gratis) yang saya jadikan acuan, diantaranya :
Slide PowerPoint Gizi Olahraga dosen pengampu (Drs.Sarwono,M.Si)
Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (Kemeterian Kesehatan Republik Indonesia, 2013) | link belum tersedia
GURU PENJAS INDONESIA 
Wah, ada pengaturannya juga ya ternyata, detail pula 😀
LikeLike
Ada dong, semua perlu diatur bang 😀
Bahkan menu nya seperti apa juga ada pengaturannya 🙂
LikeLike
Berarti sangat bisa juga diterapkan dalam kehidupan sehari-hari yaa..
LikeLike
Yap, betul sekali mas.
Hanya ada perbedaan di porsi kalori kok untuk atlet, prinsipnya sama dan bisa diterapkan di kehidupan sehari-hari 🙂
Terimakasih atas kunjungan dan komentarnya 🙂
LikeLike
so berbakat saja belum cukup ya gan untuk meraih kemenangan tanpa diimbangi dengan hal lain seperti halnya latihan juga asupan gizi yang seimbang, wah jadi makin tahu nih, setelah baca artikel ini saya jadi semakin ingin hidup sehat, harus rajin-rajin olahraga nih (walau kadang-kadang gak jadi karena rasa malas yang menghampiri, hehehe…) sama makan-makanan yang bergizi dan tidak berlebihan nih, makasih gan buat infonya 🙂
LikeLike
Iya gan, bakat aja gak akan pernah cukup 😀
Fase paling sulit dalam memulai rajin olahrag dan hidup sehat emang “fase memulai” 😀
So, kalau udah bisa nglewatin fase itu InsyaAllah bakal lancar kok ke depannya 🙂
Makasih udah mampir dan berkomentar 🙂
LikeLike
Berarti bisa dibilang kalau peran Nutrisi ini kayak Artis dibelakang layar kan mas? Jarang yang tau, tpi menjadi faktor penentu keberhasilan sesuatu 😀
LikeLike
Yap ! Betul sekali mas, bahkan atlet berbakat pun harus mematuhi pengaturan gizi tersebut, karena memang peran gizi sangat krusial untuk keberhasilan seorang atlet 🙂
LikeLike
Eh kak, itu gak salah ya, bukannya setelah berolahraga tidak boleh minum air dingin?
LikeLike
Sebenernya tergantung sikonnya sih.
Dalam kasus di atas kan atlet baru saja selesai bertanding, otomatis suhu tubuhnya sangat tinggi, dan perlu diturunkan dengan pemberian air dingin untuk sekadar menetralkan. Berbeda apabila dalam kasus usai berolahraga rutin, umumnya kan suhu tubuh berada pada tingkat/tinggi yang normal, jadi pemberian air dingin akan membuat aliran oksigen pada tubuh terhambat.
Jadi mungkin bisa dupahami lagi perbedaannya ya kak 🙂
Semoga membantu 🙂
LikeLike
Kak, saya nunggu link yang Pedoman Gizi Olahraga Prestasi nya nih 😀
Buruan doong 😀
LikeLike
Iya sabar ya kak 😀
File size nya gede, belum sempet upload hehe 😀
LikeLike
Ketemu juga blog yang jelas poin-poin nya gini, di blog sebelah ribet bgt kalimatnya kak, padahal cuma pengen tau pengaturan sebelum,selama,dan setelah bertanding gitu tok, tapi malah berbelit-belit 😀
Disini langsung dapet poin nya, walaupun kurang detail dikit sih 😀
LikeLike
Terimakasih atas kunjungaan dan komentarnya kak, syukur deh kalau bermanfaat. Sebisa mungkin saya buat se-sederhana mungkin tapi tetep berisi kok, mohon maaf apabila ada kekurangan hehe 😀
LikeLike
Bedanya atlet sma gk atlet ap sih mas.,?
LikeLike
Beda apanya dulu nih? 😀
Berhubung topiknya gizi saya asumsikan pertanyaan Anda dengan gizi ya 🙂
Jadi pada dasarnya pengaturan gizi atlet sama non atlet itu sama, hanya saja kebutuhan kalori atlet lebih banyak sehingga dalam menu nya juga di desain supaya memenuhi kebutuhan atlet. Selebihnya sama kok kak 🙂
LikeLike
Nice info gan, makasih kunjungan rutinnya ya 😀 😀
LikeLike
Okesip, sama-sama gan 🙂
LikeLike
Terkadang anak kost juga harus memperhatikan asupan gizi yang ideal bang, belajar lagi deh dri ahlinya di blog ini 😀 wkwk
LikeLike
Hahaha bisa saja bang 😀
Tapi bener juga loh, kebanyakan anak kost kurang memperhatikan asupan gizi sehari-harinya. Asupan terbaik biasanya pas tanggal muda 😀 😀 😀
LikeLike
Emang bedanya gizi untuk olahrga sma untuk sehari-hari apa kak?
LikeLike
Jadi pada dasarnya pengaturan gizi atlet sama non atlet itu sama, hanya saja kebutuhan kalori atlet lebih banyak sehingga dalam menu nya juga di desain supaya memenuhi kebutuhan atlet. Selebihnya sama kok kak 🙂
LikeLike
Mas, mau nanya.
Kalau nutrisi untuk atlet cilik sama atlet dewasa beda gak?
LikeLike
Wah, sejauh ini saya baru belajar pengaturan pada atlet secara umum (dewasa) kak, makasih deh sudah di ingetin, nanti saya coba carikan referensi buat mempelajari topik tersebut, kita belajar bareng 😀
LikeLike
Biasanya abis tanding sih langsung dikasih es batu bagian belakang leherku kak, hehe 😀
LikeLike
Iya kak, bisa juga dengan cara itu, saya biasanya juga kok.
Itu kan tujuannya sama kayak pemberian air dingin setelah bertanding 🙂
LikeLike